Riebalai – energija, apsauga ir balansas
Riebalai (lipidai) yra viena pagrindinių maistinių medžiagų. Jie įeina į visų organizmo ląstelių sudėtį ir atlieka ne vieną svarbią funkciją. Tačiau svarbu suprasti paprastą principą – jeigu energijos su maistu gaunama daugiau nei jos išeikvojama, perteklius kaupiamas riebalų pavidalu. Ilgainiui tai lemia kūno masės didėjimą ir su nutukimu susijusias sveikatos problemas.
Riebalai nėra priešas. Jie būtini. Klausimas – kiek ir kokie.
Kodėl riebalai reikalingi?
Riebalai:
- yra koncentruotas energijos šaltinis;
- dalyvauja termoreguliacijoje;
- suteikia maistui skonį, kvapą ir tekstūrą;
- lėtina virškinimą ir ilgiau palaiko sotumo jausmą;
- aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis;
- padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E, K;
- yra sterolių, steroidų, fosfolipidų šaltinis;
- yra biologiškai aktyvių medžiagų (prostaglandinų, tromboksanų, prostaciklinų) pirmtakai.
Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebalų rūgščių. Būtent riebalų rūgščių tipas lemia jų poveikį organizmui.
Riebalų rūgščių rūšys
Riebalų rūgštys skirstomos į:
- sočiąsias (palmitino, stearino),
- mononesočiąsias (oleino),
- polinesočiąsias (linolo, linoleno, arachido ir kt.).
Sočiosios riebalų rūgštys suteikia riebalams standumą – jų lydymosi temperatūra siekia apie 40–50 °C. Jų daugiau gyvūninės kilmės riebaluose.
Augaliniuose aliejuose vyrauja polinesočiosios riebalų rūgštys.
Fiziologinė riebalų norma suaugusiam žmogui – apie 0,8–1 g/kg kūno masės per parą, tai sudaro apie 30 % paros energijos. Maždaug trečdalis šio kiekio turėtų būti augalinės kilmės riebalai (aliejai).
Omega-3 ir Omega-6 reikšmė
Vertingas riebalų šaltinis – žuvis. Joje gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, ypač omega-3.
Omega-3 riebalų rūgštys:
- mažina trigliceridų kiekį kraujyje (kai jis padidėjęs),
- teigiamai veikia kraujo krešėjimą, mažindamos trombocitų agregaciją,
- gali mažinti cholesterolio koncentraciją, kai jomis pakeičiamos sočiosios riebalų rūgštys.
Pastebėta, kad regionuose, kur suvartojama daugiau žuvies, rečiau sergama išemine širdies liga ir insultu, nustatomi mažesni cholesterolio kiekiai kraujyje.
Žuvį ir jūros produktus rekomenduojama vartoti bent 1–3 kartus per savaitę.
Omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys randamos augaliniuose aliejuose. Jos taip pat gali mažinti cholesterolio koncentraciją ir teigiamai veikti kraujospūdį.
Matomi ir paslėpti riebalai
Maisto riebalai gali būti:
- matomi (grynieji) – sviestas, aliejus, taukai, lašiniai;
- paslėpti – esantys pieno produktuose, mėsoje (net liesoje mėsoje tarp raumenų skaidulų gali būti apie 10 % riebalų), taip pat konditerijos ir kulinarijos gaminiuose.
Būtent paslėpti riebalai dažnai sudaro reikšmingą dienos raciono dalį.
Riebalų poreikis vaikams
Riebalų poreikis priklauso nuo amžiaus:
- kūdikis iki 6 mėn. iš riebalų turi gauti apie 50 % paros energijos;
- 6 mėn. – 1 metų vaikas – apie 40 %;
- vyresnio amžiaus vaikas – apie 30 % paros energijos.
Vaikui per parą rekomenduojama apie 3–4 g/kg kūno masės riebalų.
Vaikystėje riebalai ypač svarbūs augimui, nervų sistemos vystymuisi ir energijos poreikiams.
Riebalai mityboje atlieka svarbų vaidmenį – jie reikalingi tiek struktūrinei organizmo sandarai, tiek energijai ir reguliacinėms funkcijoms. Svarbiausia – pasirinkti tinkamą riebalų rūgščių sudėtį ir laikytis saiko.
