Trumpai: ne visi alyvuogių aliejai yra vienodi.
Daugiausia vertingų junginių paprastai turi
ypač tyras alyvuogių aliejus, dar vadinamas
extra virgin olive oil.
Šiame straipsnyje sužinosite:
- Kodėl alyvuogių aliejus laikomas sveikatai palankiu?
- Kokios yra pagrindinės alyvuogių aliejaus rūšys?
- Kuo skiriasi extra virgin, virgin ir rafinuotas aliejus?
- Kuris alyvuogių aliejus sveikiausias?
- Kaip išsirinkti gerą aliejų parduotuvėje?
Kodėl alyvuogių aliejus laikomas sveikatai palankiu?
Alyvuogių aliejus yra vienas svarbiausių Viduržemio jūros mitybos produktų.
Jis vertinamas ne tik dėl skonio, bet ir dėl riebalų rūgščių sudėties bei natūralių augalinių junginių.
Didžiąją alyvuogių aliejaus dalį sudaro mononesočiosios riebalų rūgštys, ypač oleino rūgštis.
Mononesotieji riebalai laikomi palankesniu pasirinkimu širdies ir kraujagyslių sveikatai, ypač kai jie racione
pakeičia mažiau palankius riebalus: sviestą, riebią grietinę, riebius padažus, perdirbtus riebalus ar produktus,
kuriuose yra daug sočiųjų riebalų.
Svarbu suprasti
Alyvuogių aliejus nėra stebuklingas vaistas. Jo nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai jis yra bendros
subalansuotos mitybos dalis: kartu su daržovėmis, ankštiniais, pilno grūdo produktais, žuvimi, riešutais
ir kitais maistingais produktais.
Vis dėlto ne kiekvienas alyvuogių aliejus turi vienodą maistinę vertę. Vienas svarbiausių skirtumų yra tai,
ar aliejus buvo rafinuotas, ar išgautas tik mechaniniu būdu. Kuo aliejus mažiau apdorotas, tuo daugiau natūralių
skonio, aromato ir bioaktyvių medžiagų jis gali išsaugoti.
Pagrindinės alyvuogių aliejaus rūšys
Parduotuvėje dažniausiai galime rasti kelias alyvuogių aliejaus rūšis. Skirtumai tarp jų nėra tik pavadinimai.
Jie susiję su gamybos būdu, kokybe, skoniu, rūgštingumu ir bioaktyvių medžiagų kiekiu.
Extra virgin
Ypač tyras, nerafinuotas, daugiausia vertingų junginių turintis alyvuogių aliejus.
Virgin
Tyras aliejus, taip pat nerafinuotas, bet žemesnės kokybės nei extra virgin.
Rafinuotas
Apdorotas aliejus, turintis švelnesnį skonį, bet mažiau bioaktyvių junginių.
Light / Pure
Dažniausiai rafinuoto ir nedidelio kiekio tyro aliejaus mišinys.
Pomace
Alyvuogių išspaudų aliejus. Technologiškai tinkamas, bet ne pirmas pasirinkimas sveikatai.
Alyvuogių aliejų palyginimas
1. Ypač tyras alyvuogių aliejus: geriausias pasirinkimas sveikatai
Ypač tyras alyvuogių aliejus, arba extra virgin olive oil, yra aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus.
Jis išgaunamas tiesiogiai iš alyvuogių mechaniniu būdu, nenaudojant rafinavimo. Tai reiškia, kad aliejus nėra
intensyviai chemiškai ar termiškai apdorojamas.
Būtent dėl to extra virgin aliejus išsaugo daugiau natūralių junginių: polifenolių, tokoferolių, fitosterolių
ir kitų medžiagų, kurios prisideda prie jo antioksidacinių savybių.
Daugiau polifenolių
Polifenoliai yra viena svarbiausių priežasčių, kodėl ypač tyras alyvuogių aliejus vertinamas labiau nei rafinuotas.
Ryškesnis skonis
Kartumas, aitrumas ir „žalias“ skonis dažnai yra ne trūkumas, o kokybės požymis.
Sveikatos požiūriu: extra virgin alyvuogių aliejus yra geriausias pasirinkimas salotoms,
daržovėms, ankštiniams, pilno grūdo patiekalams, košėms, sriuboms ir kasdieniam vartojimui.
2. Tyras alyvuogių aliejus: geras, bet ne aukščiausios kategorijos
Tyras alyvuogių aliejus, arba virgin olive oil, taip pat išgaunamas mechaniniu būdu ir nėra rafinuotas.
Vis dėlto jo kokybė yra žemesnė nei ypač tyro aliejaus. Jis gali turėti daugiau rūgštingumo arba tam tikrų
skonio ir kvapo nukrypimų.
Tai nereiškia, kad toks aliejus yra blogas. Jis vis dar gali būti sveikatai palankus, ypač jei naudojamas
vietoje mažiau palankių riebalų. Tačiau jei tikslas yra gauti kuo daugiau antioksidacinių junginių,
geriau rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų.
3. Rafinuotas alyvuogių aliejus: ar jis nesveikas?
Rafinuotas alyvuogių aliejus gaminamas iš alyvuogių aliejaus, kuris dėl skonio, kvapo, rūgštingumo ar kitų
savybių nėra tinkamas vartoti kaip aukštos kokybės tyras aliejus. Rafinavimo metu pašalinami nepageidaujami
kvapai, skonis, spalvos nukrypimai ir kiti defektai.
Svarbu pasakyti aiškiai: rafinuotas alyvuogių aliejus nėra automatiškai kenksmingas. Tai vis dar riebalų šaltinis,
kuriame yra mononesočiųjų riebalų rūgščių. Tačiau rafinavimo metu sumažėja dalis natūralių bioaktyvių medžiagų,
dėl kurių alyvuogių aliejus ir yra taip vertinamas.
Rafinuotas alyvuogių aliejus gali būti tinkamas kepimui, kai norisi neutralesnio skonio, tačiau sveikatos
požiūriu jis paprastai nusileidžia ypač tyram alyvuogių aliejui.
4. „Pure“, „Light“ ir tiesiog „Olive oil“: pavadinimai, kurie klaidina
Ant etikečių dažnai galima rasti užrašus pure olive oil, light olive oil arba tiesiog olive oil.
Šie pavadinimai gali skambėti sveikai, bet jie ne visada reiškia tai, ką pirkėjas įsivaizduoja.
Žodis „light“ dažnai klaidingai suprantamas kaip „mažiau kalorijų“. Tačiau visi aliejai turi panašų energinį
tankį – riebalai suteikia apie 9 kcal viename grame. Todėl „light“ alyvuogių aliejus paprastai nėra mažiau
kaloringas. Dažniausiai tai reiškia švelnesnį skonį, šviesesnę spalvą ar labiau rafinuotą produktą.
5. Alyvuogių išspaudų aliejus: pigesnis, bet mažiausiai vertingas
Alyvuogių išspaudų aliejus, arba olive pomace oil, gaminamas ne iš pirmiausia išspaustų alyvuogių sulčių,
o iš likusių alyvuogių išspaudų. Jose dar gali būti nedidelis kiekis riebalų, kurie išgaunami technologiniais
būdais. Vėliau toks aliejus paprastai rafinuojamas.
Šis aliejus dažnai būna pigesnis ir gali būti naudojamas kepimui, tačiau sveikatos požiūriu jis nėra lygiavertis
ypač tyram alyvuogių aliejui. Jame paprastai mažiau natūralių antioksidantų, skonio ir aromato junginių.
Kas yra polifenoliai ir kodėl jie svarbūs?
Kalbant apie alyvuogių aliejaus naudą, dažnai minimi polifenoliai. Tai augalinės kilmės junginiai,
pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis. Jie padeda apsaugoti riebalus nuo oksidacinės pažaidos ir yra viena
iš priežasčių, kodėl ypač tyras alyvuogių aliejus vertinamas labiau nei rafinuotas.
Daugiau polifenolių
Dažniau jų turi extra virgin aliejus, ypač jei jis šviežias ir pagamintas iš ankstyvo derliaus alyvuogių.
Kartumas gali būti geras ženklas
Kokybiškas aliejus gali būti kartesnis ir aštresnis dėl natūralių augalinių junginių.
Laikymas labai svarbus
Šviesa, šiluma ir deguonis mažina aliejaus kokybę.
Ar galima kepti su ypač tyru alyvuogių aliejumi?
Vienas dažniausių mitų – kad su ypač tyru alyvuogių aliejumi kepti negalima. Iš tiesų įprastoje namų virtuvėje,
kai maistas kepamas vidutinėje temperatūroje ir aliejus nėra perkaitinamas iki dūmų, extra virgin alyvuogių
aliejus gali būti naudojamas kepimui.
Vis dėlto kaitinant dalis jautrių bioaktyvių medžiagų gali sumažėti, todėl sveikatos požiūriu verta dalį aliejaus
vartoti ir nepakaitintą: ant salotų, daržovių, sriubų, pilno grūdo duonos, virtų bulvių, kruopų ar ankštinių
patiekalų.
Kaip išsirinkti sveikesnį alyvuogių aliejų?
Ieškokite „extra virgin“
Tai svarbiausias kriterijus, jei aliejų renkatės dėl sveikatos.
Rinkitės tamsų butelį
Šviesa skatina oksidaciją, todėl skaidrus butelis nėra geriausias pasirinkimas.
Žiūrėkite datą
Alyvuogių aliejus nėra vynas – ilgai laikomas jis paprastai ne gerėja, o prastėja.
Nebijokite aitrumo
Kartumas ir aitrumas dažnai rodo didesnį natūralių augalinių junginių kiekį.
Nepirkite per daug
Atidarius butelį, aliejus pamažu oksiduojasi, todėl geriau rinktis kiekį, kurį sunaudosite per kelis mėnesius.
Laikykite tinkamai
Nelaikykite aliejaus prie viryklės, ant palangės ar tiesioginėje saulėje.
Kuris alyvuogių aliejus sveikiausias?
Jei reikėtų sudaryti paprastą pasirinkimų eilę pagal sveikatai palankiausią variantą, ji atrodytų taip:
Ypač tyras alyvuogių aliejus
Sveikatai palankiausias pasirinkimas. Mažiausiai apdorotas, turintis daugiausia skonio, aromato ir bioaktyvių junginių.
Tyras alyvuogių aliejus
Geras pasirinkimas, nes nėra rafinuotas, tačiau kokybės ir skonio požiūriu paprastai nusileidžia extra virgin.
Rafinuotas arba „pure/light“ alyvuogių aliejus
Gali būti naudojamas kulinarijoje, tačiau sveikatos požiūriu turi mažiau vertingų junginių.
Alyvuogių išspaudų aliejus
Dažniausiai pigiausias ir mažiausiai vertingas iš šių pasirinkimų. Ne pirmas pasirinkimas sveikatai.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar extra virgin alyvuogių aliejus visada geresnis už rafinuotą?
Sveikatos požiūriu dažniausiai taip, nes jis mažiau apdorotas ir paprastai turi daugiau natūralių bioaktyvių junginių.
Ar galima kepti su ypač tyru alyvuogių aliejumi?
Taip, įprastoje namų virtuvėje galima, jei aliejus nėra perkaitinamas iki dūmų.
Ar „light“ alyvuogių aliejus turi mažiau kalorijų?
Ne. „Light“ dažniausiai reiškia švelnesnį skonį ar spalvą, bet ne mažesnį kalorijų kiekį.
Kodėl geras alyvuogių aliejus kartus?
Kartumas ir aitrumas dažnai susiję su polifenoliais. Tai gali būti kokybės požymis.
Išvada
Alyvuogių aliejus gali būti labai sveikatai palankus riebalų šaltinis, tačiau ne visi alyvuogių aliejai yra vienodi.
Didžiausią naudą paprastai teikia ypač tyras alyvuogių aliejus, nes jis yra mažiausiai apdorotas,
išsaugo daugiau polifenolių, antioksidacinių junginių, skonio ir aromato.
Tyras alyvuogių aliejus taip pat gali būti geras pasirinkimas, tačiau jo kokybė dažniausiai žemesnė
nei extra virgin. Rafinuotas, light, pure ar
alyvuogių išspaudų aliejus gali būti naudojami maisto gamyboje, bet sveikatos požiūriu jie paprastai
turi mažiau vertingų junginių.
Geriausias pasirinkimas kasdienai – šviežias, kokybiškas, tamsiame butelyje laikomas
ypač tyras alyvuogių aliejus, vartojamas saikingai ir kaip bendros subalansuotos mitybos dalis.
