Alyvuogių aliejus, ypač ypač tyras, iš tiesų yra vienas palankiausių riebalų šaltinių sveikatai. Jame gausu mononesočiųjų riebalų ir polifenolių, kurie siejami su palankesniais širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais, mažesniu oksidaciniu stresu ir mažesniu uždegimu.

Vis dėlto nėra tvirtų įrodymų, kad jis veikia geriau vien todėl, kad geriamas ryte ant tuščio skrandžio. Nauda labiau priklauso nuo bendro vartojimo reguliarumo ir viso mitybos modelio, o ne nuo vieno konkretaus ritualo.

Turinys

Kodėl alyvuogių aliejus apskritai vertinamas palankiai?

Kad suprastume, ar verta jį gerti ryte, pirmiausia reikia atsakyti į platesnį klausimą – kuo alyvuogių aliejus išvis išsiskiria iš kitų riebalų šaltinių. Ypač tyras alyvuogių aliejus yra vertinamas ne tik dėl skonio, bet ir dėl savo sudėties. Jame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, ypač oleino rūgšties, taip pat fenolinių junginių, kurie dažnai įvardijami kaip polifenoliai.

Būtent ši sudėtis siejama su palankesniais sveikatos rodikliais. Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejaus vartojimas gali būti susijęs su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata, mažesniu oksidaciniu stresu ir mažesniu uždegiminiu fonu. Didelę reikšmę čia turi ir tai, kad alyvuogių aliejus paprastai vartojamas kaip Viduržemio jūros dietos dalis – kartu su daržovėmis, ankštiniais, žuvimi ir kitais palankiais produktais.

Kodėl žmonės jį geria ryte?

Šis ritualas išpopuliarėjo todėl, kad ryto laikas daugeliui atrodo tarsi „švaresnis startas“ organizmui. Manoma, kad tuščias skrandis leidžia greičiau pajusti poveikį, o pats įprotis atrodo paprastas ir lengvai pritaikomas kasdienybėje. Dažniausiai žmonės tikisi trijų dalykų: geresnio virškinimo, lengvesnio apetito valdymo ir bendro organizmo „palaikymo“.

Vis dėlto tarp to, kas populiaru, ir to, kas aiškiai įrodyta, yra skirtumas. Alyvuogių aliejus iš tiesų gali būti naudingas, tačiau klausimas, ar būtent ryte ir būtent ant tuščio skrandžio jis duoda papildomos naudos, nėra toks paprastas.

Galimas poveikis virškinimui

Viena dažniausiai minimų priežasčių, kodėl žmonės ryte geria alyvuogių aliejų, yra virškinimas. Riebalai skatina tulžies išsiskyrimą ir aktyvina virškinimo procesus, todėl kai kuriems žmonėms tai gali padėti pajusti lengvesnį virškinimo sistemos darbą. Kai kuriais atvejais saikingas alyvuogių aliejaus vartojimas gali būti naudingas ir esant polinkiui į vidurių užkietėjimą.

Tačiau svarbu nepersistengti. Didesnis kiekis, ypač jei organizmas nėra įpratęs, gali sukelti pykinimą, sunkumo jausmą ar net laisvesnius vidurius. Todėl jei toks įprotis ir pasirenkamas, jis turėtų būti pradedamas nuo labai nedidelio kiekio.

Ar jis padeda kontroliuoti apetitą?

Riebalai lėtina skrandžio ištuštėjimą ir gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Dėl šios priežasties kai kurie žmonės pastebi, kad po šaukšto alyvuogių aliejaus ryte jiems lengviau išvengti greito alkio ar bereikalingo užkandžiavimo iki pietų.

Vis dėlto čia svarbu viena esminė detalė: alyvuogių aliejus yra kaloringas produktas. Jei jis tiesiog papildomai įtraukiamas prie jau pakankamai kaloringos dienos mitybos, svorio kontrolei tai nepadės. Kitaip tariant, nauda galima tik tuomet, kai jis tampa subalansuotos mitybos dalimi, o ne papildomu „sveiku priedu“ virš jau esančio pertekliaus.

Polifenoliai, uždegimas ir antioksidacinis poveikis

Viena stipriausių alyvuogių aliejaus savybių slypi ne pačiuose riebaluose, o jo biologiškai aktyviuose junginiuose – polifenoliuose. Jie pasižymi antioksidaciniu aktyvumu ir gali prisidėti prie mažesnio oksidacinio streso bei uždegiminių procesų organizme.

Būtent dėl to ypač tyras alyvuogių aliejus vertinamas labiau nei rafinuoti variantai. Mažiau apdorotas aliejus paprastai išlaiko daugiau natūralių junginių, kurie ir siejami su didžiąja dalimi jo naudos sveikatai. Tačiau ir šiuo atveju svarbiausias veiksnys yra ne tiek paros metas, kiek produkto kokybė ir reguliarus vartojimas.

Ką tai reiškia cukraus kontrolei ir energijai?

Kai alyvuogių aliejus vartojamas kaip subalansuotos mitybos dalis, jis gali prisidėti prie tolygesnio energijos pasiskirstymo dienos metu. Riebalai padeda lėtinti maisto pasišalinimą iš skrandžio, todėl kai kuriais atvejais gali mažinti staigius alkio ir energijos svyravimus.

Tačiau reikėtų vengti pernelyg supaprastinto požiūrio. Ne vienas šaukštas aliejaus lemia medžiagų apykaitą, o visas bendras gyvenimo būdas: mitybos kokybė, fizinis aktyvumas, miegas ir bendras kalorijų balansas.

Mitas apie „detoksą“

Vienas dažniausių pažadų viešojoje erdvėje – kad alyvuogių aliejus ryte „valo organizmą“ arba „išveda toksinus“. Šį teiginį verta vertinti atsargiai. Žmogaus organizmas jau turi aiškias detoksikacijos sistemas – kepenis, inkstus, virškinimo traktą ir kitus fiziologinius mechanizmus.

Alyvuogių aliejus gali būti palankus sveikatai, tačiau jis neveikia kaip stebuklinga valymo priemonė. Daug tiksliau būtų sakyti, kad tai vertingas riebalų šaltinis, galintis prisidėti prie palankesnės mitybos, bet ne „detokso ritualas“.

Ar svarbu, kad skrandis būtų tuščias?

Tai pagrindinis klausimas, į kurį verta atsakyti labai aiškiai: šiuo metu nėra pakankamo pagrindo teigti, kad alyvuogių aliejus yra reikšmingai naudingesnis vien todėl, kad geriamas ant tuščio skrandžio. Jo palankios savybės daugiausia siejamos su bendru vartojimu, kokybe ir tuo, kokius kitus riebalus jis pakeičia racione.

Kitaip tariant, tas pats alyvuogių aliejus, naudojamas salotoms, daržovėms, ankštiniams ar kitam visaverčiam maistui, gali būti ne mažiau vertingas nei vartojamas vienas ryte. Jei toks ritualas žmogui patinka ir nesukelia diskomforto – jis gali būti naudojamas. Tačiau jo nereikėtų laikyti būtina sveikatos sąlyga.

Kam ši praktika gali netikti?

Nors alyvuogių aliejus laikomas palankiu riebalų šaltiniu, ne visiems jį gerti vieną ryte bus malonu ar naudinga. Kai kuriems žmonėms toks įprotis gali sukelti pykinimą, sunkumo jausmą skrandyje, refliukso simptomų paūmėjimą ar laisvesnius vidurius.

Ypač atsargiai vertėtų elgtis tiems, kurie turi tulžies pūslės, virškinimo sistemos ar refliukso problemų. Tokiais atvejais dažnai geresnis sprendimas yra ne gerti aliejų vieną, o naudoti jį su maistu įprastame racione.

Išvada

Alyvuogių aliejus tikrai yra vienas palankiausių riebalų šaltinių sveikatai, ypač jei kalbame apie ypač tyrą alyvuogių aliejų. Jis gali prisidėti prie palankesnės širdies ir kraujagyslių sveikatos, mažesnio uždegimo ir geresnės bendros mitybos kokybės.

Vis dėlto mokslas kol kas neleidžia tvirtai teigti, kad jį būtina gerti ryte ant tuščio skrandžio. Jei toks būdas jums tinka – jis gali būti paprastas būdas įtraukti sveikų riebalų. Tačiau lygiai taip pat vertinga alyvuogių aliejų naudoti kasdienėje mityboje su maistu.

Todėl tiksliausia būtų sakyti taip: alyvuogių aliejus vertas vietos racione, bet jo nereikia paversti stebuklingu ritualu.

Moksliniai šaltiniai

1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2013;368:1279–1290.
2. Schwingshackl L, Christoph M, Hoffmann G. Effects of olive oil on markers of inflammation and endothelial function—a systematic review and meta-analysis. Nutrition Research. 2015;35(11):889–901.
3. Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine. 2014;12:78.
4. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to olive oil polyphenols and protection of LDL particles from oxidative damage. EFSA Journal. 2011;9(4):2033.
5. International Olive Council. Olive oil chemistry and quality-related standards.

Pastaba: šis straipsnis skirtas informaciniams tikslams ir negali pakeisti individualios gydytojo ar dietologo konsultacijos.