Ar tikrai alyvuogių aliejus yra sveikiausias?
Alyvuogių aliejus dažnai laikomas vienu palankiausių riebalų šaltinių sveikatai. Vis dėlto verta paklausti objektyviai: ar jis iš tiesų yra geriausias pasirinkimas visais atvejais, ar tai pernelyg supaprastintas teiginys?
✔ Polifenoliai
✔ Viduržemio jūros dieta
✔ Praktinis palyginimas
Trumpai: ką svarbu žinoti?
Alyvuogių aliejus iš tiesų yra vienas palankiausių pasirinkimų sveikatai, ypač kai kalbame apie ypač tyrą alyvuogių aliejų. Tačiau jis nėra vienintelis „sveikiausias“ riebalų šaltinis visose situacijose. Daug kas priklauso nuo bendro mitybos konteksto, vartojamo kiekio, kaitinimo būdo ir to, su kokiais kitais riebalais jį lyginame.
Alyvuogių aliejus jau seniai siejamas su palankesniais sveikatos rodikliais, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos srityje. Tokį vertinimą daugiausia nulėmė jo sudėtis bei ryšys su Viduržemio jūros dieta – mitybos modeliu, kuris ne kartą siejamas su mažesne lėtinių ligų rizika. Vis dėlto viešojoje erdvėje neretai pasitaiko perdėtų teiginių: esą alyvuogių aliejus yra absoliučiai geriausias riebalas visiems žmonėms ir visiems gaminimo būdams. Realybė yra kiek niuansuotesnė.
Kodėl alyvuogių aliejus laikomas palankiu sveikatai?
Ypač tyras alyvuogių aliejus vertinamas ne tik dėl skonio, bet ir dėl biologiškai aktyvių medžiagų. Jame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, ypač oleino rūgšties, taip pat įvairių fenolinių junginių, dažnai vadinamų polifenoliais. Būtent ši sudėtis ir lemia didelę dalį jo palankaus poveikio.
Mononesotieji riebalai
Alyvuogių aliejuje vyrauja oleino rūgštis, kuri siejama su palankesne lipidų pusiausvyra ir geresne širdies bei kraujagyslių sveikata.
Polifenoliai
Šie junginiai pasižymi antioksidaciniu aktyvumu ir gali prisidėti prie mažesnio oksidacinio streso bei uždegiminių procesų organizme.
Mitybos modelis
Nauda siejama ne vien su pačiu aliejumi, bet ir su tuo, kad jis dažniausiai vartojamas kartu su daržovėmis, ankštiniais, žuvimi ir kitais Viduržemio jūros dietos produktais.
Vienas svarbiausių klinikinių tyrimų šioje srityje – PREDIMED – parodė, kad Viduržemio jūros dieta, papildyta ypač tyru alyvuogių aliejumi, buvo siejama su mažesne didžiųjų širdies ir kraujagyslių įvykių rizika. Tai yra viena svarbiausių priežasčių, kodėl alyvuogių aliejus taip dažnai minimas sveikatai palankių produktų kontekste.
Ar jis tikrai sveikiausias iš visų riebalų?
Trumpas atsakymas – nebūtinai. Kur kas tiksliau būtų sakyti, kad alyvuogių aliejus yra vienas palankiausių riebalų šaltinių. Tačiau teiginys, jog jis absoliučiai pranoksta visus kitus riebalus, yra per daug kategoriškas.
Kodėl nereikėtų ieškoti vieno „stebuklingo“ riebalo?
- Skirtingi riebalai turi skirtingą riebalų rūgščių sudėtį.
- Kai kurie geriau tinka šaltiems patiekalams, kiti – tam tikram terminiam apdorojimui.
- Svarbi ne tik viena produkto savybė, bet ir visas mitybos modelis.
- Sveikatai svarbu ne vien tai, ką įtraukiame, bet ir ką pakeičiame tuo produktu.
Pavyzdžiui, jei alyvuogių aliejus pakeičia didesnį sočiųjų riebalų kiekį turinčius produktus, tokia kryptis dažnai yra palanki. Tačiau tai nereiškia, kad visi kiti aliejai automatiškai tampa prastesni. Rapsų aliejus taip pat pasižymi palankia riebalų rūgščių sudėtimi, o kai kurie kiti produktai gali suteikti daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Todėl praktiškiausia į alyvuogių aliejų žiūrėti kaip į labai gerą, bet ne vienintelį vertingą pasirinkimą.
Mitas: su alyvuogių aliejumi negalima kepti
Tai vienas dažniausiai kartojamų mitų. Iš tiesų ypač tyras alyvuogių aliejus yra gana stabilus kaitinant, nes jame daug mononesočiųjų riebalų, o natūralūs antioksidantai papildomai prisideda prie oksidacinių procesų lėtinimo. Dėl to jis gali būti tinkamas ne tik salotoms ar jau pagamintam maistui gardinti, bet ir kasdieniam kepimui keptuvėje ar troškinimui.
Tinka
Kasdieniam kepimui keptuvėje, daržovių apkepimui, troškinimui ir daugeliui įprastų namų virtuvės situacijų.
Vertėtų įvertinti
Labai aukštos temperatūros gaminimui ar ilgam intensyviam kaitinimui kai kuriais atvejais gali būti praktiškesni kiti pasirinkimai.
Kitaip tariant, teiginys, kad alyvuogių aliejus tinka tik šaltiems patiekalams, nėra tikslus. Svarbiausia vengti perteklinio perkaitinimo ir prisiminti, kad net ir palankus riebalų šaltinis netampa „sveikesnis“ vien todėl, kad naudojamas labai dideliais kiekiais.
Svarbu suprasti: ne visas alyvuogių aliejus yra vienodas
Kalbant apie sveikatai palankesnį pasirinkimą, dažniausiai turimas omenyje būtent ypač tyras alyvuogių aliejus. Jis yra mažiausiai apdorotas ir įprastai išlaiko daugiau fenolinių junginių. Tuo tarpu rafinuoti alyvuogių aliejai paprastai pasižymi neutralesniu skoniu, tačiau juose naudingųjų bioaktyvių medžiagų gali būti mažiau.
Kada alyvuogių aliejus yra labai geras pasirinkimas?
- Kai norite praturtinti salotas, virtas ar keptas daržoves, ankštinius patiekalus ar kruopas.
- Kai siekiate mažinti sočiųjų riebalų kiekį racione.
- Kai norite rinktis produktą, susijusį su Viduržemio jūros dietos principais.
- Kai ieškote universalaus riebalų šaltinio kasdieniam naudojimui.
O kada verta prisiminti ir kitus riebalų šaltinius?
Net jei alyvuogių aliejus yra puikus produktas, subalansuotoje mityboje svarbi ir įvairovė. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgščių kontekste vien alyvuogių aliejaus nepakanka. Todėl vertėtų nepamiršti riebios žuvies, o kai kuriais atvejais – ir kitų aliejų, pasižyminčių kitokia riebalų rūgščių sudėtimi.
Svarbus principas
Sveika mityba nėra grindžiama vienu „tobulu“ produktu. Ji remiasi bendru modeliu: daugiau daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų, žuvies, riešutų ir palankesnės sudėties riebalų šaltinių.
Kiek alyvuogių aliejaus verta vartoti?
Nors alyvuogių aliejus palankus sveikatai, tai vis tiek yra kaloringas produktas. Praktikoje dažniausiai pakanka saikingo kiekio – pavyzdžiui, 1–2 šaukštų per dieną, priklausomai nuo bendro raciono ir individualių poreikių. Nauda labiausiai atsiskleidžia tuomet, kai jis įtraukiamas kaip dalis visaverčio, subalansuoto mitybos modelio, o ne kaip pavienis „superproduktas“.
Išvada
Alyvuogių aliejus tikrai yra vienas sveikatai palankiausių riebalų šaltinių, ypač jei kalbame apie ypač tyrą alyvuogių aliejų. Tačiau tiksliau būtų sakyti ne tai, kad jis yra „vienintelis sveikiausias“, o tai, kad jis yra vienas geriausių pasirinkimų subalansuotoje mityboje. Jo vertė labiausiai atsiskleidžia tada, kai jis tampa viso palankaus mitybos modelio dalimi.
Moksliniai šaltiniai
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2013;368:1279–1290.
- Schwingshackl L, Christoph M, Hoffmann G. Effects of olive oil on markers of inflammation and endothelial function—a systematic review and meta-analysis. Nutrition Research. 2015;35(11):889–901.
- Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine. 2014;12:78.
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to olive oil polyphenols and protection of LDL particles from oxidative damage. EFSA Journal. 2011;9(4):2033.
- International Olive Council. Olive oil chemistry and quality-related standards.
Pastaba: šis straipsnis skirtas informaciniams tikslams ir negali pakeisti individualios gydytojo ar dietologo konsultacijos.
