Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis
Angliavandeniai yra pagrindinis ir lengviausiai panaudojamas organizmo energijos šaltinis. Jų racione turėtų būti daugiausia – ypač tada, kai fizinis krūvis didesnis. Tokiu atveju svarbiausi tampa polisacharidai (sudėtiniai angliavandeniai), kurie energiją tiekia tolygiau.
Daugiausia angliavandenių gauname su augalinės kilmės maistu. Išimtis – laktozė (pieno cukrus), kuri randama tik piene ir jo produktuose.
Rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų apie 55 % paros raciono energinės vertės. Perteklinis jų kiekis organizme gali būti paverčiamas riebalais.
Ne tik energija
Nors angliavandeniai pirmiausia siejami su energija, jų vaidmuo organizme platesnis.
Jie:
- įeina į ląstelių ir audinių sudėtį;
- dalyvauja nukleino rūgščių, gliukoproteidų, mukopolisacharidų ir kai kurių kofermentų sintezėje;
- kaupiami kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu;
- esant poreikiui, glikogenas virsta gliukoze ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Gliukozė yra pagrindinis centrinės nervų sistemos energijos šaltinis – be jos sutrinka smegenų veikla.
Angliavandenių reikšmė organizmui
Angliavandeniai:
- yra greičiausiai prieinamas energijos šaltinis;
- oksiduojami iki anglies dioksido ir vandens – šie apykaitos produktai lengvai pašalinami;
- „tausoja“ baltymus ir riebalus, nes energijai pirmiausia naudojami jie;
- gali būti paverčiami riebalais, jei suvartojama per daug;
- gali būti sintetinami organizme iš baltymų ir riebalų (gliukoneogenezė);
- pasižymi antiketoniniu poveikiu (saugo nuo ketoninių kūnų kaupimosi);
- veikia vandens ir mineralinių medžiagų apykaitą;
- nevirškinama jų dalis (skaidulos) svarbi žarnyno peristaltikai ir normaliai medžiagų apykaitai;
- yra ekonomiškas ir ilgai negendantis maisto energijos šaltinis.
Per gausus paprastųjų cukrų – sacharozės, gliukozės, fruktozės – vartojimas gali prisidėti prie hiperlipemijos ir kitų medžiagų apykaitos sutrikimų.
Kiek jų reikia?
Kūdikiams angliavandeniai turėtų sudaryti apie 45–55 % paros energijos poreikio, vaikams ir suaugusiesiems – apie 55–58 %.
Vaikui per parą rekomenduojama apie 8–15 g/kg kūno masės angliavandenių, priklausomai nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo.
Svarbu ne tik kiekis, bet ir forma. Didžiąją dalį angliavandenių rekomenduojama gauti krakmolo pavidalu – iš grūdinių produktų, daržovių, ankštinių. Subalansuotas sudėtinių ir paprastųjų angliavandenių santykis leidžia palaikyti pastovų energijos lygį ir gerą savijautą visą dieną.
