Kodėl vakare nuolat norisi saldumynų?
Tai ne tik valios klausimas — dažnai priežastys slypi mitybos ritme, miego kokybėje, streso lygyje ir organizmo bandyme atgauti energiją.
Visą dieną maitinatės gana tvarkingai. Gal net jaučiatės, kad „šiandien viskas pavyko“. Tačiau vakare atsisėdate pailsėti — ir staiga mintys pradeda suktis apie šokoladą, sausainius, ledus ar kitą saldų užkandį.
Daug žmonių tokį norą aiškina silpna valia. Vis dėlto moksliškai žiūrint, vakarinis potraukis saldumynams dažniausiai yra ne charakterio problema, o organizmo signalas.
1. Dienos metu valgote per mažai
Organizmas vakare gali bandyti kompensuoti energijos trūkumą.
Viena dažniausių priežasčių — per mažas maisto kiekis dienos metu. Tai ypač būdinga žmonėms, kurie praleidžia pusryčius, pietums suvalgo tik salotas, ilgai nevalgo tarp valgymų arba bando „sutaupyti kalorijų“ vakarui.
Dienos metu kūnas kurį laiką gali prisitaikyti prie energijos trūkumo, tačiau vakare smegenys pradeda ieškoti greito kuro. O vienas greičiausių energijos šaltinių yra cukrus.
Ką verta daryti?
- Valgyti reguliariai, nepaliekant didelių tarpų tarp valgymų.
- Pietums rinktis ne tik daržoves, bet ir baltymų bei angliavandenių šaltinį.
- Nevengti kruopų, bulvių, pilno grūdo produktų ar ankštinių.
2. Per mažai baltymų ir skaidulų
Baltymai ir skaidulos padeda ilgiau išlikti sotiems.
Jeigu dienos racione trūksta baltymų, sotumo jausmas gali būti trumpesnis. Tada vakare natūraliai norisi greitai pasiekiamo, malonaus ir energijos suteikiančio maisto.
Sotumui svarbios ir skaidulos. Jų gauname iš daržovių, vaisių, ankštinių, pilno grūdo produktų, sėklų. Kuo stabilesnis sotumas dienos metu, tuo mažesnė tikimybė, kad vakare atsiras nekontroliuojamas saldumynų poreikis.
Kiaušiniai, žuvis, vištiena, graikiškas jogurtas, varškė, tofu, ankštiniai.
Daržovės, uogos, avižos, grikiai, pupelės, lęšiai, sėklos.
3. Cukraus kiekio kraujyje svyravimai
Kai valgome daug greitai pasisavinamų angliavandenių — saldumynų, baltų miltų gaminių, saldžių gėrimų — gliukozės kiekis kraujyje gali greitai pakilti, o vėliau kristi.
Tuomet organizmas vėl prašo greitos energijos. Taip gali susiformuoti užburtas ratas: saldu → trumpas energijos pakilimas → energijos kritimas → vėl norisi saldaus.
Kaip stabilizuoti energiją?
- Angliavandenius derinti su baltymais ir riebalais.
- Rinktis pilno grūdo produktus vietoje rafinuotų.
- Desertą valgyti po pagrindinio valgio, o ne vietoje jo.
4. Miego trūkumas ir nuovargis
Miegas tiesiogiai susijęs su apetito reguliacija. Kai miegame per mažai, gali stiprėti alkio signalai ir mažėti sotumo jausmas. Tokiu atveju kitą dieną dažniau norisi kaloringesnio, saldesnio maisto.
Vakare šis efektas gali būti dar ryškesnis: pavargusios smegenys ieško greito atlygio ir greitos energijos. Saldumynai trumpam suteikia malonumo pojūtį, todėl tampa lengvai pasiekiamu „sprendimu“.
5. Stresas ir emocinis valgymas
Po įtemptos dienos maistas dažnai tampa ne tik energijos šaltiniu, bet ir nusiraminimo priemone. Saldus maistas aktyvina atlygio sistemą smegenyse, todėl trumpam gali pagerinti nuotaiką ar sumažinti įtampą.
Problema ta, kad šis efektas trumpalaikis. Jeigu pagrindinė priežastis yra stresas, po kurio laiko noras saldumynams gali sugrįžti.
6. Per griežti draudimai
Paradoksalu, tačiau kuo griežčiau sau draudžiame saldumynus, tuo stipriau jų galime norėti. Kai maistas tampa „uždraustas“, jis dažnai įgauna dar didesnę emocinę vertę.
Ilgainiui griežti draudimai gali vesti į persivalgymą, kaltės jausmą ir naują ribojimo ciklą. Daug tvaresnis kelias — lankstus, subalansuotas požiūris, kuriame desertui yra vietos, bet jis nevaldo visos dienos.
7. Vakariniai įpročiai
Kartais vakarinis saldumynų noras būna ne tik fiziologinis, bet ir išmoktas. Jeigu kas vakarą žiūrint serialą valgomas desertas, smegenys pradeda sieti poilsį, ekraną ir saldų skonį.
Tokiu atveju verta ne kovoti su savimi, o keisti ritualą: pasiruošti arbatos, rinktis maistingesnį užkandį, išeiti trumpam pasivaikščioti arba sąmoningai susikurti kitą vakaro atsipalaidavimo būdą.
Kaip sumažinti vakarinį saldumynų norą?
- Valgykite reguliariai ir nebadaukite pirmoje dienos pusėje.
- Kiekviename pagrindiniame valgyme turėkite baltymų šaltinį.
- Įtraukite sudėtinių angliavandenių: kruopų, bulvių, ankštinių, pilno grūdo produktų.
- Stebėkite miego kokybę — tai svarbi apetito reguliacijos dalis.
- Atpažinkite emocinį alkį ir ieškokite ne tik maisto, bet ir poilsio būdų.
- Nedrauskite sau visų desertų — mokykitės juos įtraukti sąmoningai.
- Turėkite maistingų alternatyvų: graikišką jogurtą su uogomis, varškę su cinamonu, vaisių su riešutais ar kelis gabalėlius juodo šokolado.
Norite geriau suprasti savo mitybos įpročius?
Individualios konsultacijos metu galime įvertinti jūsų mitybos ritmą, alkio priežastis ir rasti realistišką planą, kuris tiktų jūsų kasdienybei.
- Spiegel K. ir kt. tyrimai apie miego trūkumo įtaką grelinui, leptinui ir apetitui.
- Leidy H. J. ir kt. tyrimai apie baltymų poveikį sotumui ir vakarinio užkandžiavimo mažėjimui.
- St-Onge M. P. ir kt. publikacijos apie miego trukmę, maisto pasirinkimą ir energijos suvartojimą.
- Adam T. C., Epel E. S. darbai apie stresą, kortizolį ir atlygio sistemos veikiamą valgymą.
- Polivy J., Herman C. P. darbai apie ribojantį valgymą, draudimus ir persivalgymo riziką.
