Įdomu
Jau Hipokrato medicinoje racionalios mitybos pagrindai buvo laikomi tokiais svarbiais, kad jos žinovai tuo klausimu sukūrė daugybę rekomendacijų, kurios ir dabar stebina. Ko gero, apie tautos kultūros lygį galima spręsti iš mitybos. Tinkama mityba yra sveikatos ir ilgo gyvenimo prielaida. Ji turi didžiulę profilaktinę reikšmę.
Geros sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptis – sveika mityba. Viena svarbi Hipokrato taisyklė buvo:
„Jūsų maistas turi būti vaistas ir jūsų vaistas turi būti maistas“.
Devizas „Jūs esate tas, ką jūs valgote“ kalba apie maitinimosi įtaką mūsų sveikatai.
Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą atsirado XVI a. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo pradininkas buvo V. Lašas. 1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai – 17% ir angliavandeniai – 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota.
Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti.
Pastaruoju metu daug kalbama, rašoma apie mitybą, bet ir ne veltui, nes Lietuvoje kas antra moteris ir kas ketvirtas vyras yra nutukę ar turi antsvorį, o kas ketvirtas gyventojas turi padidėjusį kraujospūdį.
Daugelyje pasaulio šalių buvo atlikti epidemiologiniai tyrimai, kur analizuotas sergamumas, mitybos ypatumai, atlikti ilgalaikiai stebėjimai, ko pasekoje nustatyta, kad neteisinga mityba (t.y. > riebalų) turi didelės įtakos kai kurių lėtinių ligų išsivystymui (išeminė širdies liga, hipertenzija, tulžies pūslės akmenligė, cukrinis diabetas). Lietuvoje sergamumas ir mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų užima pirmą vietą.
Pagrindinės maisto medžiagos
Baltymai
Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė (plastinė) medžiaga. Jie sudaryti iš aminorūgščių.
Kai kurios aminorūgštys yra sintetinamos žmogaus organizme – tai pakeičiamos aminorūgštys, kai kurios nesintetinamos – tai nepakeičiamos aminorūgštys.
Nepakeičiamas aminorūgštis (esminės suaug 8, vaikams 10) žmogus būtinai turi gauti su maistu, pakeičiamų aminorūgščių kiekį taip pat būtina papildyti su maistu.
Nepakeičiamos aminorūgštys – tai leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas, augančiam organizmui nepakeičiama aminorūgštis yra ir histidinas.
Įvairiuose maisto produktuose aminorūgščių kiekiai yra skirtingi. Laikantis sveikos mitybos įvairumo principo, t.y. vartojant įvairius maisto produktus, galima patenkinti visų aminorūgščių poreikį.
Nepakeičiamų (esminių) aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Augaliniuose baltymuose daugiau pakeičiamų aminorūgščių. Gyvūniniai baltymai biologiškai vertingesni, nes juose, lyginant su augaliniais baltymais, yra daugiau tokių aminorūgščių kaip triptofanas, lizinas ir turinčių sieros. Su maistu žmogus turi gauti visas aminorūgštis, kadangi organizmui reikalingi mišrūs baltymai – ir augaliniai, ir gyvūniniai.
Suaugusio žmogaus kilogramui kūno masės per parą reikia apie 0,8 g baltymų, nepriklausomai nuo amžiaus, 12 – 15 %.
Apie pusę reikiamų baltymų reikėtų gauti su gyvūniniu maistu, nes jame yra daugiau nepakeičiamų aminorūgščių.
Pats vertingiausias yra kiaušinio baltymas. Jo aminorūgščių sudėtis ir tarpusavio santykiai geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius. Kiaušinio baltymas vertinamas kaip baltymo etalonas.
Baltymų reikšmė organizmui:
· baltymai pagrindinė statybinė ir plastinė medžiaga;
· baltymai su fosfolipidais, sudarydami įvairių ląstelių membranų struktūrą, kartu lemia ir jų funkciją;
· baltymai įeina į įvairių fermentų sudėtį, o šie katalizuoja visas organizme vykstančias reakcijas;
· daugelis endokrininių liaukų gaminamų hormonų yra baltyminės prigimties medžiagos (parathormonas, pasmegeninės liaukos priekinės dalies hormonai ir kiti);
· iš baltymų organizme gaminamos vadinamos apsauginės medžiagos – antikūnai ir leukocituose esantys fermentai, aktyviai kovojantys su patekusiais mikroorganizmais ir apsaugantys nuo infekcijos;
· organizmo skysčiuose esantys baltymai svarbūs kitų medžiagų transportui. Kraujo plazmos baltymai perneša įvairias kitas medžiagas: mineralines druskas, vitaminus, riebalus, angliavandenius, kai kuriuos apykaitos produktus, vaistus ir t.t. Hemoglobinas taip pat yra baltymas, pernešantis deguonį ir padedantis pernešti anglies dioksidą;
· baltymai dalyvauja reguliuojant hormonų koncentraciją;
· baltymų dėka vyksta įvairių vitaminų ir mineralinių medžiagų transportas per ląstelių membranas;
· baltymai dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose. Daugelis žinomų penkiolikos kraujo plazmos krešėjimo faktorių yra baltymai.
Eksperimentais įrodyta, kad su maistu negaunant lipidų ar angliavandenių, organizme nekyla tokių žymių sutrikimų, kaip negaunant baltymų.
Riebalai
Riebalai yra atsarginė medžiaga ir jei sunaudojama daugiau nei išeikvojama energijos – žmogus tunka ir kartu atsiranda su nutukimu susijusios problemos.
Riebalai (lipidai) – viena pagrindinių maistinių medžiagų, kuri įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Riebalų būtinai žmogus turi gauti su maistu. Jie yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia geras juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, o tuo pačiu atitolina alkio jausmą.
Riebalai aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais – A, D, E, K bei pagerina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą. Be to, aprūpina organizmą sterinais, steroidais, fosfolipidais. Riebalai yra biologiškai aktyvių medžiagų – prostaglandinų, tromboksanų, prostaciklinų ir kt. pirmtakai.
Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebalų rūgščių. Riebalų rūgštys yra sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Jų savybės ir funkcijos organizme yra skirtingos. Sočiosios riebalų rūgštys – palmitino ir stearino, mononesočiosios – oleino, polinesočiosios – linolo, linoleno, arachido ir kt. Sočiosios riebalų rūgštys suteikia riebalams standumą, nes jų lydymosi temperatūra yra (40-50)° C. Gyvūniniuose riebaluose sočiųjų riebalų rūgščių paprastai yra daugiau, negu augaliniuose. Augaliniuose riebaluose – aliejuose yra didesni polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekiai.
Fiziologinė norma 0,8 – 1,0 g/kg, 30 % ir iš jų 1/3 turėtų būti augalinių R, t.y. aliejaus.
Vertingas maisto produktas yra žuvis, nes jose yra > nesočių RR ir jose esanti PNRR omega 3 mažina cholesterolio koncentraciją, tada, kai jomis pakeičiamos sočios RR. Omega 3 mažina trigliceridų kiekį kraujyje (jei jų perdaug), veikia kraujo krešėjimą, mažindamos trombocitų agregaciją.
Nustatyta, kad ten kur daugiau suvalgoma žuvies – gyventojai rečiau serga IŠL, insultu bei mažesni cholesterolio kiekiai kraujyje. Žuvies, jūros produktų reikėtų valgyti bent 1 – 3 k/sav.
Omega 6 PNRR yra augaliniuose aliejuose, ji taip pat < chplesterolio kiekį, teigiamai veikia hipertenziją. Maisto riebalai gali būti skirstomi:
– matomus ar grynus – tai sviestas, aliejus, taukai, lašiniai;
– paslėptus – tai esantys įvairiuose maisto produktuose riebalai: pieno produktuose, mėsoje (net liesoje mėsoje tarp raumenų skaidulų yra apie 10% riebalų), kulinarijos ir konditerijos gaminiuose.
Riebalų reikšmė mityboje:
– riebalai – viena pagrindinių maistinių medžiagų, kuri įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį;
– vaikas riebalų būtinai turi gauti su maistu;
– riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia geras juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, o tuo pačiu atitolina alkio jausmą;
– riebalai padeda aprūpinti organizmą riebaluose tirpiais vitaminais – A, D, E, K bei pagerina jų įsisavinimą, aprūpina organizmą sterinais, steroidais, fosfolipidais;
– riebalai yra biologiškai aktyvių medžiagų – prostaglandinų, tromboksanų, prostaciklinų ir kt. pirmtakai;
– riebalai aprūpina organizmą riebiosiomis rūgštimis.
Riebalų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus – kūdikis iki 6 mėn. amžiaus iš riebalų turi gauti 50% paros energijos poreikio, 6 mėn. – 1 metų vaiko gaunamų riebalų kiekis turi sudaryti 40% paros energijos poreikio, vyresnio amžiaus vaiko 30% paros energijos poreikio. Vaikas per parą turėtų gauti apie 3-4 g/kg riebalų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai – tai pagrindinis energijos šaltinis. Jų suvartoti rektų daugiausia ir tai priklauso nuo fizinio krūvio (> reikia polisacharidų).
Angliavandeniai gaunami su augaliniu maistu, išskyrus laktozę – pieno cukrų, kuris gaunamas tik su pienu. Angliavandeniai ne tik energinė medžiaga. Jie įeina į audinių ir ląstelių sudėtį. Angliavandeniai ir jų metabolitai dalyvauja nukleino rūgščių, gliukoproteidų, mukopolisacharidų, kai kurių kofermentų sintezėje.
Angliavandenių atsargos kaupiamos kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu. Glikogenas virsta gliukoze. Angliavandeniai turi tiekti » 55proc. paros raciono energinės vertės. Angliavandenių perteklius virsta riebalais. Daugiausia angliavandenių žmogus turi gauti krakmolo pavidalu.
Angliavandenių reikšmė mitybai labai didelė :
– tai pagrindinis ir lengviausiai prieinamas energijos šaltinis;
– angliavandeniai oksiduojami organizme iki anglies dioksido ir vandens, o šie apykaitos produktai lengvai pašalinami;
– gliukozė yra pagrindinis centrinės nervų sistemos energijos šaltinis;
– angliavandeniai taupo organizmo baltymus ir lipidus;
– angliavandeniai gali virsti riebalais;
– organizme jie gali būti gaminami gliukoneogenezės būdu iš baltymų ir riebalų;
– angliavandeniai pasižymi antiketoniniu veikimu;
– angliavandeniai daro įtaką organizmo vandens ir mineralinių druskų apykaitai mažindami pastarųjų išsiskyrimą;
– nevirškinami angliavandeniai svarbūs žarnyno peristaltikai ir medžiagų apykaitai;
– per gausus sacharozės ar gliukozės ir fruktozės vartojimas gali sukelti hiperlipemiją;
– angliavandeniai yra pigus, ilgai negendančio maisto šaltinis.
Angliavandeniai turi sudaryti kūdikiams 45-55% paros energijos poreikio, vaikams ir suaugusiems – 58%. Vaikas per parą turėtų gauti apie 8-15g/kg angliavandenių.
Maistinės skaidulos
Maistinės skaidulos – tai angliavandeniai, kurie dėl savo cheminės ar fizinės sandaros yra neskaldomi virškinimo fermentų virškinamajame trakte. Jos palaiko normalų žarnyno floros santykį, šalina iš organizmo cholesterolį bei kt. kenksmingas medžiagas, skatina žarnyno peristaltiką (apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, stor.ž. vėžio, IŠL).
Daug maistinių skaidulų turintys maisto produktai sotumo jausmą suteikia greičiau negu produktai, turintys nedidelį šių medžiagų kiekį. Virškinamajame trakte maistinės skaidulos jungiasi su vandeniu, ir toks maistas suteikia didesnį sotumo jausmą. Tokiu būdu sumažinama galimybė persivalgyti
Pagrindinis maisto šaltinis, su kuriuo gaunamos skaidulinės medžiagos – daržovės, vaisiai, rupi ar sėlenų pagausinta duona.
Maistinių skaidulų paros norma 20-30 gramų. Jų suvartojimo minimumas turi būti ne mažesnis kaip 12g, maksimalus laikoma 32 gramai per parą. Tiksliau maistinių skaidulų norma nustatoma pagal eikvojamos energijos kiekį – kiekvienam 1000 kcal su maistu reikia gauti 10g įvairių maistinių skaidulų.
Skaidulos ypač pradėtos vertinti išaiškinus žarnyno mikrofloros reikšmę. Bakterijos yra savotiškas normalios organizmo būklės stabilizatorius – jos ardo kai kuriuos per gausius maisto komponentus ir sintezuoja trūkstamus. Jos gamina kai kurias AR, hormonus, vitam.
Todėl normalios floros palaikymas organizme yra vienas iš uždavinių gerinant mitybą bei ilginant gyvenimo trukmę.
Vanduo ir mineralinės medžiagos
Vandens ir mineralinių medžiagų apykaita organizme yra neatskiriama. Vanduo, tirpina mineralines medžiagas. Gyvybiniai procesai gali vykti tik tada, kai ląstelėse yra pakankamai vandens. Įvairiuose žmogaus audiniuose bei organuose vandens yra nevienodai. Tačiau jis sudaro pačią didžiausią organizmo dalį.
Vandens kiekis organizme būna beveik pastovus, nes jis yra reguliuojamas. Vandens iš organizmo pašalinama tiek, kiek jo gaunama. Vanduo iš organizmo šalinamas pro inkstus su šlapimu, pro odą su prakaitu, pro plaučius vandens garų pavidalu ir su išmatomis. Su vandeniu kartu pasišalina ir mineralinės medžiagos bei medžiagų apykaitos produktai. Organizmo skysčių pastovumo reguliacijoje svarbiausias vaidmuo tenka inkstams ir pagumburiui.
Fiziologinis vandens poreikis per parą
20 kg – 1500ml + (20ml х kg; daugiau kaip 20 kg)
Karštą vasaros dieną labai prakaituojant iš organizmo pašalinama daug druskų, todėl rekomenduojama geriau gerti ne gryną vandenį, o mineralinį ar vitaminizuotą vandenį.
Vandens poreikis priklauso nuo vaiko vartojamo maisto. Valgant sūriai, rūgščiai, saldžiai, vandens reikia daugiau. Todėl vaikams nerekomenduojama valgyti sūraus, rūgštaus, saldaus maisto, nes geriant daugiau skysčių padidėja kraujo tūris ir kartu gali padidėti kraujospūdis bei pasunkėja širdies darbas. Nuolat gerti virintą vandenį nėra gerai, nes jame mažiau mineralinių druskų. Tačiau nuolat gerti mineralinį vandenį taip pat nėra gerai, nes jame yra daug daugiau druskų. Daug vartojant angliavandenių ir riebalų turintį maistą, vandens reikia mažiau, kadangi jų skilimo metu atsipalaiduoja daugiau vandens. Vartojant baltymingą maistą, vandens reikia daugiau, nes kuo daugiau baltymų apykaitos produktų, tuo daugiau vandens reikia jiems pašalinti. Visa tai rodo, kad vandens ir mineralinių medžiagų normos labai svarbios normaliam organizmo funkcionavimui.
Vandens reikšmė organizmui:
– pagrindinė vandens reikšmė – vidinės organizmo terpės homeostazės palaikymas, užtikrinantis normalų ląstelių funkcionavimą;
– vanduo ir jo disociacijos produktai (vandenilio ir hidroksilo jonai) yra reikšmingi baltymų, nukleino rūgščių, lipidų, ląstelių membranų ir subląstelinių organelių struktūrai ir funkcijai;
– vanduo blogas šilumos laidininkas, todėl jis labai padeda palaikyti pastovią kūno temperatūrą;
– vanduo sudaro palankias sąlygas įvairioms fermentinėms reakcijoms.
– vanduo – geras mineralinių ir kitų medžiagų tirpiklis;
– kartu su geriamu vandeniu vaiko organizmas gauna mineralinių medžiagų ir įvairių mikroelementų.
Visos mineralinės medžiagos , esančios žmogaus organizme, sudaro apie 4% kūno masės.
Mineralinių medžiagų reikšmė organizmui:
– mineralinės medžiagos tiesiogiai ar netiesiogiai dalyvauja visuose gyvybiniuose procesuose;
– mineralinės druskos, įeinančios į organizmo skysčių sudėtį, sudaro osmosinį slėgį, nuo kurio priklauso kraujo kūnelių forma;
– mineralinės medžiagos svarbios nervų sistemos veiklai, endokrininių liaukų sekrecinei funkcijai, kraujo krešėjimui ir kt;
– mineralinės medžiagos yra būtinas ląstelių membranų, taip pat fermentų ir liaukų sekretų komponentas, dalyvauja palaikant kraujo tūrį, nervų ir raumenų aktyvumą;
– mineralinės medžiagos padeda išlaikyti pastovias audinių baltymų koloidines savybes ir daro įtaką fermentų aktyvumui;
– mineralinės druskos labai reikšmingos virškinimo sultims susidaryti, kraujo forminiams elementams gamintis;
– mineralinės medžiagos reikšmingos pieno liaukų sekrecijai ir pieno sudėčiai;
– mineralinės druskos ypač svarbios vandens apykaitai.
Mineralinės medžiagos, kurių kiekis organizme didelis, vadinamos makroelementais – tai kalcis, fosforas, kalis, natris, magnis, chloras, siera, geležis.
Mineralinės medžiagos, kurių organizme randama mažais kiekiais, vadinamos mikroelementais – tai manganas, kobaltas, molibdenas, jodas, fluoras, nikelis.
Organizmo mineralines medžiagas galima suskirstyti į grupes:
· mineralinės medžiagos kaip struktūrinis elementas, t.y. įeinančios į kaulų, dantų, odos ir plaukų sudėtį. Joms priklauso kalcis, fosforas, magnis, siera, fluoras;
· mineralinės medžiagos, įeinančios į sudėtį junginių, biologiškai svarbių ląstelių ir audinių procesams – tai geležis, varis, kobaltas, jodas, cinkas, fosforas ir magnis;
· mineralinės medžiagos – elektrolitai. Tai natris, kalis ir chloras.
· mineralinės medžiagos, pasižyminčios įvairiu ar negalutinai nustatytu veikimu, – tai selenas, manganas, molibdenas, chromas.
Maisto produktai, kuriuose daug kalcio, magnio, natrio, kalio, yra šarmingi. Tai daugiausia augaliniai produktai – daržovės, vaisiai, uogos, kai kurie ankštiniai augalai ir pieno produktai. Organinių rūgščių druskos, o jų daug randama vaisiuose, daržovėse ir uogose, padidina organizme šarminių mineralinių druskų atsargas. Maisto produktai, kuriuose randama daug sieros, fosforo, chloro, yra rūgščių mineralinių druskų šaltinis. Tai mėsos ir žuvies produktai, duona, kiaušiniai, kruopos ir kt. Šiuo metu labiau vertinamas šarmingas maistas, manoma, kad toks maistas yra sveikiausias.
Mineralinių medžiagų poreikis priklauso nuo to, kiek jų pašalinama iš organizmo. Daugiausia mineralinių druskų šalinama iš organizmo su šlapimu, prakaitu, pro virškinamąjį traktą gana pastoviu santykiu. Normaliai organizme mineralinių druskų tarpusavio santykis yra pastovus. Mineralinės druskos, išsiskiriančios su virškinimo sultimis, didele dalimi vėl rezorbuojamos į vidinę organizmo terpę.
Mineralinės medžiagos sudaro 4 % žmogaus kūno masės. Jos būtinos, kad organizmas normaliai egzistuotų (įeina į ląstelių sudėtį, dalyvauja visuose gyvybiniuose procesuose).
Sveikų vyresnių vaikų ir suaugusiųjų paros energiją turi sudaryti:
• 12% baltymai
• 30% riebalai
• 58% angliavandeniai, iš jų cukraus 10%
• skaidulinės medžiagos 25-30g
• druska 4-5g